Как тренеру или инструктору, большинству из вас приходилось работать с клиентами, страдающими от боли в плече. Плечо – сложная область, и боль и дисфункция плеча – обычное явление, особенно при занятиях, связанных с работой над головой. Что, если я скажу вам, что плечевой импинджмент – это нормально?
Один аспект, который важно иметь в виду при лечении боли в плече, заключается в том, что плечо естественным образом ущемляется каждый раз, когда мы находимся в верхнем положении. Ущемление плеча – это естественный физиологический процесс. Мы говорим о субакромиальном пространстве, но на самом деле никакого пространства нет. Субакромиальный отдел плотно упакован, и все, что может хоть немного расширить это пространство, скорее всего, приведет к проблемам. Следовательно, нет никакого пространства для ошибки, простите за каламбур.
Проблемы с импинджментом плеча, или импинджмент-синдромами, могут возникать по-разному. Первичный импинджмент плеча может быть вызван морфологией акромиона. Люди с акромионом типа II (изогнутым) или типа III (крючковатым) подвержены большему риску субакромиального ущемления, как и люди с дегенеративными разрастаниями на нижней поверхности акромиона в результате многолетнего износа.
Проблемы с болью в плечевом суставе могут также возникать, когда человек увеличивает частоту движений в верхних положениях. Возьмем, к примеру, человека, который ранее вел сидячий образ жизни и начал заниматься CrossFit. Этот человек переходит от относительно небольшого количества или полного отсутствия работы над головой в повседневной жизни к подтягиваниям и жиму над головой, выполняемым 2-3 дня в неделю или даже больше. Такое резкое начало работы над головой может привести к острому ущемлению и боли в плече.
Независимо от того, имеет ли место структурная аномалия, которую мы не можем контролировать, или внезапное начало работы над головой, которую мы можем контролировать, одно остается несомненным. Нам нужна безупречная механика плеча, если мы надеемся предотвратить чрезмерное ущемление вращательной манжеты под акромионом, которое может вызвать боль в плече.
БЕЗУПРЕЧНАЯ МЕХАНИКА ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Когда мы говорим о первозданной механике, мы имеем в виду все, что может повлиять на оптимальное положение плеча над головой.
Лопаточно-плечевой сустав
Именно функция лопатки обеспечивает оптимальное функционирование плеча (гленогуморального сустава). Соответствующее движение лопатки требует целостности мягких тканей. Движение над головой требует вращения вверх и заднего наклона лопатки, что может быть ограничено гипертонусом малой грудной и мышцей поднимающую лопатку. Напряжение в широчайших мышцах, грудных мышцах, ромбовидных мышцах и задней капсуле плеча также может ограничивать движение над головой. Все это необходимо оценить и устранить. Передняя зубчатая мышца и нижняя трапеция являются движущими силами заднего наклона лопатки. Упражнения направленные на их проработку и осознание положения лопатки, также должны быть включены в комплекс упражнений для оптимизации функции лопатки.
Грудной отдел позвоночника
Полное сгибание плеча требует разгибания и вращения грудного отдела позвоночника. Ограничения подвижности грудного отдела позвоночника не позволяют лопаткам занять или поддерживать правильное положение для работы над головой.
Вы можете использовать тест на сгибание плеча в положении стоя для проверки этих функциональных требований для работы над головой. Для теста нужно иметь зеркало, а еще лучше смартфон, на который вы запишите видео выполнения ваших движений, и выполнять упражнение с голым торсом. Итак, встаньте у зеркала и выполните подъем рук через стороны. Ваша задача посмотреть как двигаются ваши лопатки, есть ли непбольшое разгибание в грудном отделе или наоборот сильное разгибание в поясничном отделе.
Шейный отдел позвоночника
На положение лопатки также может влиять положение шейного отдела позвоночника. Несколько исследований показывают, что передняя проекция головы увеличивает передний наклон лопатки во время движений при подъеме.
Есть ли передняя проекция головы? Полный ли диапазон движения? Вы можете проверить шейный отдел позвоночника, чтобы увидеть, где есть возможности для оптимизации движений. Вот как выглядит быстрый анализ диапазона движений:
Сгибание: Можете ли вы отвести подбородок на 1-2 пальца от груди? Можете ли смотреть на талию или ноги, не наклоняя туловище вперед?
Разгибание: Можете ли вы поднять лоб на 10° от параллели? Можете ли смотреть на потолок, не вытягивая туловище и не сгибая колени?
Вращение: Совпадает ли кончик носа со средней частью ключицы? Можете ли вы смотреть в сторону плеча, не поворачивая туловище?
СИЛА ДЛЯ УСТОЙЧИВОСТИ
Даже обладая необходимой подвижностью и устойчивостью, мы все равно можем столкнуться с проблемами при выполнении движений над головой, если нам не хватает силы и выносливости в ключевых позициях. Сила нужна для прочности и устойчивости.
Прочная ткань может выдержать большую нагрузку без деформации. Она может выдерживать более высокие нагрузки не проседая. Подумайте о пуле, отскочившей от пуленепробиваемого окна. С точки зрения тренировок, подумайте о способности организма выдерживать высокие нагрузки. Упругая ткань может гнуться, не ломаясь. Она может выдержать деформацию и вернуться к своей функции невредимой. Подумайте о пальме, которая гнется под ветром и стоит прямо в безветренный день. С точки зрения тренировок, подумайте о способности тела справляться с нагрузками, приложенными по-разному.
Мы знаем, что нагрузка на ткани вызывает предсказуемую реакцию в предсказуемом диапазоне. При недостаточной нагрузке на ткани, например, при иммобилизации после травмы или при снижении вариативности движений, стрессоустойчивость снижается. С другой стороны, если мы постепенно перегружаем ткани, стрессоустойчивость повышается, но без перегрузки значительных изменений в толерантности тканей не происходит. Конечно, если мы превышаем толерантность или адаптационные возможности тканей, если перегрузка чрезмерна или биомеханически неэффективна – возникает травма. Именно это мы обычно наблюдаем в случаях острого импинджмента плечевого сустава.
Если мы надеемся повысить толерантность плеча к верхней работе и сопутствующим им физиологическим нагрузкам, которые с ней связаны, нам нужна общая сила, а также сила в ключевых позициях. Мы должны постепенно нагружать ткани в определенных положениях, чтобы повысить толерантность к нагрузкам, прочность и устойчивость. Это то, что мы называем стресс-индуцированной устойчивостью тканей.
УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТРОЛЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Упражнения на контроль и выносливость – это упражнения, которые мы используем в фазе активации наших программ или даже в фазе интеграции. Их можно использовать в разминке при тренировке плеч. Идея интеграции упражнений на контроль и выносливость плеча заключается в том, что введение малых доз стресса вызывает закаливание тканей, делая их устойчивыми к последующим нагрузкам. Мне особенно нравятся упражнения из видео, потому что они способствуют осознанию движения лопатки и ее функции для работы верхней конечности.
Первое упражнение – отведение лопаток. Это упражнение можно выполнять на степ-платформе или ступеньке (высотой около 7-10см). В исходном положении обе руки находятся на одном уровне: одна рука лежит на платформе/ступеньке, а другая – без опоры. Позвольте лопаткам втянуться и опустить неопорную руку до легкого соприкосновения с полом, а затем отожмитесь опорной рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Мы будем выполнять это упражнение в медленном и контролируемом темпе: 3 секунды вниз и 3 секунды вверх. Обычно я использую 1 сет из 12-15 повторений, прогрессируя до 20 повторений.
Второе упражнение – тяга сверху с резинкой. Крепим резину над головой, чтобы было хорошее натяжение, берем ее одной рукой и медленно выполняем опускание лопатки с прямой рукой. Когда упражнение покажется легким, просто укоротите резинку для большего натяжение. Выполняем 3 секунды вниз и 3 секунды вверх. Достаточно 1-2 сетов из 12-15 повторений, прогрессируя до 20 повторений.
Если Вы освоили технику и Вам снова легко выполнять, тогда переходите к третьему упражнению.
Третье упражнение – жим над головой или жим плечами (или лопатками). В исходном положении руки находятся в полностью поднятом над головой положении. Жим плечами – это скорее чрезмерная тяга: потянитесь пальцами к потолку так, чтобы подтолкнуть лопатки к дальнейшему вращению вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время возврата следите за тем, чтобы не сжимать лопатки, позволяя им вернуться в полное верхнее положение. Используйте те же сеты и повторения, что и для в предыдущих упражнениях.
Не забудьте посмотреть полное видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения на контроль и выносливость!